Ils sont essentiels pour l'énergie et pour ne pas perdre de masse musculaire. Dans une démarche de perte de poids, les aliments protéinés ne doivent pas dépasser les 12% de matières grasses. Les viandes les moins grasses sont les viandes de première et deuxième catégories, à savoir le paleron de boeuf, le gîte ou le noix de veau, le jambon ou le gigot d'agneau dégraissé... Evidemment, les volailles ne sont pas grasses à condition d'enlever la peau avant la cuisson ou lors de la dégustation. Sans oublier les poissons et les oeuf, les crevettes, le crabe... Enfin, les légumineuses comme les lentilles, ou encore le tofu sont de bonnes sources de protéines végétales, mais qui n'ont en revanche pas tous les acides aminés contenus dans les viandes.

Contrairement aux idées reçues, les féculents ne sont pas à exclure. Ils permettent d'éviter les fringales et de maintenir la glycémie, à condition de les choisir complets ou au moins semi-complets. La farine blanche (raffinée) provient de céréales dont on a enlevé une partie de leurs composants (fibres, minéraux, vitamines...), ce qui fait que l'amidon en devient le principal élément. Ces céréales ainsi raffinés deviennent donc des sucres rapides à IG élevé. 

 

Nous avons tendance à manger trop de féculents en une seule fois (plat de pâtes entier), alors que quelques petites poignées suffisent à apporter satiété et apports de glucides complexes nécessaires.

Ils apportent évidemment du calcium en plus d'être sources de protéines. Vérifiez que vos laitages soient non sucrés et méfiez-vous des produits dits lights, qui sont parfois sucrés alors qu'ils sont exempts de matières grasses. Optez donc pour le fromage blanc 0%, les fromages jusqu'à 5% de matières grasses, le lait végétal (amandes, riz...), le tout en examinant les compositions.  Limitez cependant leur consommation, surtout si vous constatez que vous avez des balonnements.

Note : Le lait de brebis et de chèvre sont réputés pour être meilleur pour la santé.

Tandis que la consommation de fruits doit être limitée car ceux-ci contiennent naturellement des sucres, les légumes crus et cuits peuvent être consommés à volonté. Ce sont eux qui vous apportent grande quantité de fibres et de vitamines indispensables. Pour les légumes cuits, il faut cependant veiller à les préparer sans matières grasses : les huiles doivent impérativement être consommées crues. Optez donc pour la cuisson vapeur qui permet de ne pas ajouter de graisses et de préserver les vitamines sensibles à la chaleur.

Sources d'acides gras essentiels, les huiles sont justement primordiales car le corps ne synthétise pas tout seul ces acides gras dont il a besoin : leur apport est fourni par l'alimentation.

L'association huile de noix (ou de colza) et huile d'olive est indiquée. Optez systématiquement pour des huiles vierges et de première pression à froid, car cette méthode d'extraction ne les a pas privées de leurs nombreuses vertus. Elles vous apportent des acides gras insaturées bénéfiques, qui doivent être supérieurs à vos apports en acides gras saturés (beurre, viandes, huiles chauffées/raffinées, aliments industriels...)

Pensez également aux graines comme celles de tournesol ou de courge qui sont de bonnes sources d'acides gras essentiels.

 

 

Ne pas oublier : Bannissez le sucre blanc, et si vous ne pouvez pas vous en passer notamment pour vos recettes, remplacez le par de la stévia ou du xylitol. Optez également pour d'autres astuces de remplacement, comme le yaourt pour remplacer la crème fraîche ou la poudre de konjac pour remplacer œufs et crème. 

 

D'une manière générale, il convient donc de privilégier au maximum les produits les moins transformés pour bénéficier des vitamines, minéraux, nutriments dont votre corps a besoin. La qualité est plus importante que la quantité !

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